Squatten: 5 tips die belangrijk zijn bij deze compound oefening.
Squatten is eigenlijk een kniebuiging die je met of zonder weerstand kunt uitvoeren. De Engelse term Squat kent iedereen wereldwijd. Het is ook een zeer belangrijke compound oefening die iedere krachtsporter eigenlijk in zijn of haar trainingsschema zou moeten opnemen.
Wat is het nut van squats?
Deze oefening traint bijna elke spier in het onderlichaam. Van hamstrings, buikspieren, onderrug, bilspieren tot aan je kuiten. Je hele onderlichaam wordt aangesproken door deze oefening. De Squat zorgt voor een totale balans tussen het onder en bovenlichaam en daardoor in de andere oefeningen ook meer stabiliteit ervaart.
Hoe kan je het beste je benen trainen?
Je doet er goed aan om in ieder geval de Squat en de deadlift in je schema op te nemen. Zoals je hebt gelezen zijn dit compoundoefeningen (zie ook dit blog). Compound oefeningen zijn zeer geschikt omdat je veel meer traint dan alleen je benen of je rug bijvoorbeeld. Het beste trainen van de benen begint naar mijn mening dan ook met de Squat en de deadlift.
Squatten is heel belangrijk en daarom in dit blog: 5 praktische tips om de oefening goed uit te voeren.
Lees snel verder
Tip 1: Zorg voor goede schoenen
Dit klinkt misschien onbelangrijk maar goede stevige sportschoenen met een platte zool zorgen voor stabiliteit en grip die je nodig hebt tijdens het Squatten.
Je kunt ook trainen op je Nike airs, maar je zult zien en vooral ervaren dat je geen stabiliteit ervaart en daardoor de oefening niet goed kunt doen. Deze schoenen gebruik ik.
Tip 2: Gebruik een handdoek of Squat Pad!
Zodra je meer gewicht gaat gebruiken kan het handig zijn om een handdoek in je nek te leggen of om de stang heen te wikkelen. De stang leg je tussen je nek en je schouders en dat kan soms vervelend aanvoelen. Een handdoek kan dan een uitkomst bieden. Soms is er ook een speciale Squat pad te vinden in de sportschool zoals deze. Deze pad beschermt je nek en schouders.
Tip 3: Gebruik de juiste techniek
De juiste techniek is ontzettend belangrijk bij deze oefening. Hoe zwaarder je gaat, hoe technischer het eigenlijk wordt. Het uitgangspunt is altijd een goede houding en uitvoering. Maar wat is dan de juiste techniek?
Onderstaande uitleg is de basistechniek voor de Squat.
- Ga bij het squatrek staan en zet je voeten op schouderbreedte met je voeten recht naar voren onder de stang (zonder gewicht). Je kunt eventueel iets wijder gaan staan dan schouderbreedte.
- Kantel je bekken zodat je een holle rug krijgt.
- Til met je handen zo breed mogelijk geplaatst op de stang, de stang uit het rek en ga in de Squat houding staan.
- Nu zak je naar beneden; focus erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam nog rechtop is (alsof je op een stoel gaat zitten).
- Je kijkt constant recht naar voren, hierdoor trekt je borst automatisch omhoog en heb je een rechte houding.
- Duw vanuit je benen je eigen lichaam weer omhoog. Het is belangrijk dat je vanuit je hak van je voet duwt en niet vanuit je tenen. Span je billen aan en duw je bekken naar voren als je boven bent.
Misschien krijg je het gevoel dat je naar achteren zult vallen. Dit is een kwestie van wennen. Hoe meer je oefent, hoe meer vertrouwen je in de oefening en beweging zult krijgen.
Je kunt altijd iemand vragen om achter je te staan als back-up!
Tip 4: Gebruik een powerlift belt
Ga niet direct te zwaar met deze oefening en bouw het gewicht rustig op. In verloop van tijd ga je merken dat je sterker wordt en de oefening technisch beter kunt uitvoeren. Je onderrug train je ook met Squatten, maar toch kan het soms stabieler aanvoelen om een belt te gebruiken. De belt zorgt voor wat meer stabiliteit in je romp, zodat je je rug niet onnodig overbelast.
Deze Belt is geschikt voor elke training!
Tip 5: Gebruik een spiegel
Doe Squats voor een spiegel zodat je ziet wat je doet en dat je de juiste techniek gebruikt. Heb je geen spiegel, dan kun je iemand vragen om te kijken hoe jij de oefening uitvoert zodat je je techniek kunt aanpassen en geen blessures oploopt.