Hoe kan je afvallen met hardlopen en is het eigenlijk wel goed voor je?
Je ziet heel veel mensen hardlopen op straat of door het park. Eigenlijk zie je elke dag wel mensen die op één of andere manier een vorm van lopen toepassen als training.
Daarnaast zijn er ontzettend veel mensen die denken dat een hardlooptraining automatisch zorgt voor gewichtsverlies en dat ze dus afvallen. In zekere zin klopt het dat hardlopen bijdraagt aan afvallen, alleen is het een fabeltje dat dit alleen door het hardlopen komt.
Er is dus meer nodig dan alleen hardlopen. Het is een combinatie van meerdere elementen in je dagelijkse leven en training routine.
In dit blog leg ik je uit hoe het zit en kom je te weten of hardlopen eigenlijk wel goed is en/of bij je past en anders heb ik een goed alternatief voor je.
Is hardlopen goed voor je?
Uit onderzoek blijkt dat mensen die geregeld hardlopen de kans op een vroegtijdige dood met ongeveer een kwart verlaagt. Hierbij moet je wel minimaal 3 keer per week een half uur hardlopen.
In het grote geheel is het natuurlijk goed om de conditie van je hart te trainen door middel van een duur training zoals hardlopen. Of het echt goed voor je is, dat is natuurlijk afhankelijk van je persoonlijke(lichamelijke) situatie.
Wil je bijvoorbeeld gaan hardlopen omdat je last hebt van overgewicht, dan is het niet verstandig om direct te gaan hardlopen maar eerst te gaan wandelen. Hierbij ontstaat het gevaar voor overbelasting van pezen en gewrichten door extra druk van je eigen gewicht en de impact van het hardlopen.
Hardlopen of een andere cardio vasculaire intensieve training vermindert de kans op hart- en vaatziektes gemiddeld met 23 procent en dat geldt ook voor de vermindering van kanker.
Ook is hardlopen en sport in het algemeen goed voor je mentale welbevinden. Dan hebben we het niet over dammen en schaken, maar een sport waarin je actief bezig bent en je hart sneller van gaat kloppen. Je hartslag gaat dus omhoog.
Je kunt dan denken aan het verbeteren van je concentratie, denken en focus.
Hardlopen kan afhankelijk van je persoonlijke situatie goed zijn. Check altijd je lichamelijke gezondheid voor je gaat beginnen met hardlopen. Bijvoorbeeld bij een sportfysio.
Helpt hardlopen dan bij afvallen?
Hardlopen helpt niet direct bij het afvallen. Het ligt namelijk aan de frequentie en duur. Je slingert wel je interne vetverbranding (metabolisme) aan als je minimaal 30 minuten gaat hardlopen.
Sommige zeggen dan dat je dan in een vet verbranding modus blijft gedurende de hele dag, maar ik betwijfel dit eerlijk gezegd.
Er zijn dan ook verschillende onderzoeken die allemaal andere dingen aantonen. Hoe waarschijnlijk het dan ook klinkt, het is voor ieder persoon weer anders. Elk lichaam reageert namelijk anders op fysieke prikkels zoals sport.
Joggen kan een aanvulling zijn bij het proces van afvallen, maar mag naar mijn mening niet gezien worden als basisprincipe om af te vallen. Wel kan je door hardlopen je gewicht controleren en in balans houden mits je ook let op goede voeding.
Kan je afvallen door te joggen/(hard)lopen?
Om een kilo lichaamsvet te verliezen zal je ongeveer 7000 calorieën moeten verbranden. Als je dus iedere dag 5 km gaat lopen, verbrand je in een week tijd 2100 calorieën en in een maand tijd 8400 calorieën.
Maar hardlopen dien je steeds meer op te voeren in tijd om meer resultaat te gaan boeken.
Wat is het effect van hardlopen op het proces van afvallen?
Ga je op een hoog tempo lopen dan zal je minder snel gaan afvallen. Juist op een hoog tempo train je je conditie. Je versterkt je hart en vaat conditie maar ook je gehele conditie verbetert.
Voor het afvallen heeft het dus weinig zin.
Waarom? Je lichaam bouwt een tolerantie op die continu groter moet worden om in de modus van verbranding komen te staan.
Het effect op het afvallen is vooral te merken als je naast je hardlooptraining goed op je voeding gaat letten. Je verbrand 300 calorieën op elke 5 kilometer die je loopt. Als je dan bekijkt dat je 7.000 calorieën zal moeten verbranden om 1 kilo aan lichaamsvet/gewicht te verliezen zal je vaak en lang moeten gaan lopen.
Elke dag joggen zal geen effect hebben op je lichaamsgewicht en verhoudingen als je bijvoorbeeld elke dag 5 kilometer loopt, 7.000 calorieën verbrand en vervolgens 10.000 calorieën blijft eten.
Afvallen? Kies je dan voor Hardlopen of krachttraining?
Als het aan mij ligt is de keuze krachttraining een keuze die zorgt voor sneller en mooier resultaat. Krachttraining zorgt voor hoge calorie verbranding en zorgt voor spiermassa. Spiermassa zorgt altijd voor passieve verbranding, dus vetverbranding in rust.
Krachttraining en in dit geval het trainen met gewichten zorgt voor een gemiddelde verbranding van 368 calorieën per uur. Dit is dus een stuk meer dan hardlopen.
Je bent gemiddeld met looptraining veel meer tijd kwijt dan met krachttraining. Je kunt sneller toenemen in intensiteit en je bouwt spiermassa op dat zorgt voor passieve verbranding van vet.
Doe je bijvoorbeeld een HIIT work-out, dan verbrand je gemiddeld 180 calorieën per 12 minuten!
Krachttraining is daarnaast ook veel veiliger en minder blessure gevoelig, mits je de oefeningen goed uitvoert. Ook heb je minder belasting op je pezen en gewrichten. Het bijkomende voordeel hiervan is dat ze juist sterker worden.
Conclusie
Je kunt afvallen met hardlopen als je dit als aanvulling toevoegt aan je training en bezig gaat met je calorie inname, dus in kaart brengt wat je eet. Hardlopen verbetert je algemene conditie maar kan weer blessure gevoelig zijn en in het bijzonder voor mensen met een relatief hoger lichaamsgewicht.
Ook mensen die een ‘normaal’ passend lichaamsgewicht hebben kunnen door te snel willen opbouwen van het lopen blessures krijgen. In die zin zegt gewicht dus niets.
Hardlopen heeft als voordeel dat je het overal kunt doen. Of je nu thuis bent of op vakantie, je neemt je schoenen mee en je kunt gaan lopen.
Krachttraining kan je in veel minder tijd als training inzetten, is effectiever en veiliger. Voor elke sport in combinatie met het afvallen, geldt altijd het uitgangspunt balans.
Je zult altijd moeten bekijken wat het doel is waarvoor je wilt trainen. Op die manier kun je je voeding afstellen op je training. Is je doel afvallen? Dan zal je een berekening moeten maken van het aantal calorieën dat je wilt verliezen, aantal sport momenten en calorie tekort enzovoorts.
Meer hierover vind je terug in dit blog.
Wil je nu weten hoe je dit het beste kunt doen en hoe jij wél kunt afvallen?
Hoe jij kunt afvallen zonder hongergevoel en elke vorm van training kunt inzetten? Dat je wél kunt afvallen en kan blijven hardlopen?
Dat kan als je het Droog Trainen Protocol volgt van de Droog Trainen Academie.