Je wilt trainen en die gedachte is super! En ik weet ook zeker dat je de intentie hebt om gelijk goed van start te gaan. Die twee ingrediënten zijn nodig maar je hebt nog meer nodig. Je hebt de juiste mindset nodig maar ook de juiste tools. Thuis of in de sportschool.
De definitie van krachttraining is: Lichamelijke training of lichamelijk versterken van het lichaam door middel van gewichten.
Maar wat bedoel ik nu precies? Lees nogmaals de titel van dit blog; 7 basisprincipes van krachttraining voor beginners? Yes, dat dus! Krachttraining doe je niet zomaar. Tuurlijk het kan wel, maar dan train je zonder doel en juist dat doel heb je nodig om goed te kunnen trainen en bouwen.
In dit blog ga ik je uitleggen hoe je kunt gaan beginnen met krachttraining en wat belangrijk is.
De basis principes om te gaan trainen.
Lees dus snel verder!
Basisprincipe 1: Stel je doel
Als je begint met krachttraining is het belangrijk om een concreet doel te stellen. Je kunt beginnen met trainen en dan wel zien waar het schip strand, maar uiteindelijk zal je van de koude kermis thuis komen.
Je motivatie zal dood bloeden en je zult een sponsor worden van de sportschool. Dat is zonde toch? Uit mijn eigen ervaring kan ik je zeggen dat minstens 50% het eerste jaar niet eens haalt en stopt met trainen.
Een doel stellen zoals afvallen naar een bepaald gewicht of juist aankomen in spiermassa is een concreet doel. Maar toch is dit nog vrij breed. Je kunt jezelf ook de vraag stellen waarom wil ik dat bepaalde gewicht behalen of juist die aantal kilo’s aan spiermassa.
Je kunt doelen gaan stellen zoals; Ik ga afvallen totdat ik mijn buikspieren goed kan zien of ik ga aankomen in spiermassa zodra ik biceps of benen van een bepaalde omvang heb.
Niets is per definitie goed of slecht, maar het gaat er om dat je een concreet doel stelt voor jezelf.
Basisprincipe 2: De juiste soort krachttraining uitoefenen
Je hebt diverse soorten krachttraining. Je hebt bijvoorbeeld powerlifting of gewichtheffen waar je zo zwaar mogelijk het gewicht 1 maal heft.
Maar je hebt ook submaximaalkracht en daar valt de ‘gewone’ fitness eigenlijk onder. In deze soort train je 60-80% van je zwaarste gewicht die je kunt heffen. Je kunt dit gewicht 8-12 heffen en dat zorgt weer voor spieropbouw.
Ook heb je explosieve kracht, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen. Hier ga ik verder niet op in maar ik houd als richting de submaximaalkracht aan. De variatie fitness.
De soort submaximaalkracht oefeningen voer je op een rustige manier uit en is dus lichter bij de maximaalkracht zoals gewichtheffen en powerlifting.
Als je uitgaat van de typische vorm van fitness dan kan je als beginner al vrij snel uit de voeten en beginnen met trainen.
Je hebt dus verschillende soorten krachttraining die je kunt uitoefenen en op het internet is er veel informatie te vinden.
Check deze website van Eigenkracht!
Basisprincipe 3: Voldoende rust nemen
Als je net begint met trainen denk je niet direct aan rust en dat kan ik me heel goed voorstellen. Maar rust is wel degelijk een belangrijk proces in je groei en herstel van de training.
Als je net begint met training is het belangrijk om je training af te stemmen op je andere activiteiten. Je gaat bijvoorbeeld naar school of je werkt. Als je net begint kun je de eerste weken het beste eerst gaan opbouwen.
Rust in de vorm van rustdagen tussen de trainingen en voldoende slaap is van cruciaal belang. Je spieren moeten herstellen maar ook je gewrichten, pezen en aanhechtingen.
Toen ik begon met trainen zo’n 20 jaar geleden begon ik met 3 x trainen in de week en dit bouwde ik in een aantal weken op naar 6 x per week. Hierover meer in basisprincipe 4.
Je kunt bijvoorbeeld gaan werken met rustdagen tussen je trainingsdagen.
In het volgende voorbeeld zie je twee training cyclussen.
Dag 1: trainen
Dag 2: rustdag
Dag 3: trainen
Dag 4: rust
Dag 5: trainen
Of
Dag 1: trainen
Dag 2: trainen
Dag 3: trainen
Dag 4: rustdag
Dag 5: rustdag
Dag 6: rustdag
Dag 7: trainen
Basisprincipe 4: Opbouwen van training frequentie
Als je eenmaal aan het trainen bent en je voelt in die eerste weken voortuitgang en veranderingen aan je lichaam dan ben je al geneigd om snel je training dagen op te voeren.
Afhankelijk van je andere activiteiten is het handig om te kijken of je je frequentie op wil voeren naar een ander niveau. Je kunt altijd meer gaan trainen, alleen houd altijd rekening met bepaalde elementen zoals rust.
Doe je bijvoorbeeld zwaar lichamelijk werk in de bouw dan is nadenken over je frequentie en intensiteit wel raadzaam om te doen. Bouw je je frequentie te snel op, kan je je lichaam overbelasten.
Je zou in theorie natuurlijk elke dag kunnen gaan trainen, maar in de praktijk houd je dit minder lang vol. Je moet namelijk fysiek maar ook mentaal aan het trainen wennen en dat heeft even tijd nodig. Voor de langere termijn is dat zeker de investering waard.
Je kunt na een maand kijken hoe het gaat en daarop bijsturen. Zo zou je een extra dag kunnen inplannen en je training schema kunnen aanpassen.
Het is soms een constructie als je goed wilt trainen, zo vaak mogelijk en met voldoende rust (dagen) maar het is wel degelijk mogelijk. Creativiteit is hierbij een van belang.
Basisprincipe 5: Voeding
Naast trainen en rust is voeding misschien wel het allerbelangrijkste. Voeding speelt een enorme rol in het herstel van je spieren en je lichaam in het algemeen.
Als je aan krachttraining doet wat los van het doel staat, is voeding ontzettend belangrijk en dus noodzaak. Voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten waardoor je of spierweefsel behoudt of meer spierweefsel aanmaakt. En dit in de juiste balans.
Voor voeding geldt ook dat dit geen gesneden koek is maar een uitgebalanceerd dieet oftewel een levensstijl. Een voedingsschema is belangrijk als je naar bepaalde doelen toewerkt. Het is een rode lijn in je doelstelling en het is een houvast om het doel dat je voor ogen hebt te behalen.
Het is ook van belang om op meerdere momenten van de dag te eten. De stelregel voor spieropbouw is om elke 3-4 uur tenminste een eiwitrijke maaltijd te eten. Wil je aankomen in spiermassa dan zijn de andere macro’s(koolhydraten en vetten) ook van belang. Wil je gaan afvallen dan is het meten en wegen. Dus ga je calorieën tellen.
Bulken en cutten is een veel gebruikte term in de krachtsport wereld. Bulken staat voor meer calorieën tot je nemen dan je nodig hebt zodat je net iets meer in gewicht aankomt. Maar het is wel van belang om te letten op wat je eet, anders kun je dit heel snel opslaan als vet in je lichaam. Bij bulken let je wel degelijk op de soort voeding die je tot je neemt.
Bij cutten doe je eigenlijk het tegenovergestelde; je neemt minder calorieën in dan dat je behoefte is. Je hebt bijvoorbeeld dagelijks 2000 calorieën nodig en je neemt er maximaal 500 minder. Dan ga je gewicht/vet verliezen.
Basisprincipe 6: Focus en mindset
Als je begint met trainen, dan ga je kritiek krijgen van de mensen om je heen. Voor de mensen die al langer trainen weten dit waarschijnlijk wel.
Mensen om je heen gaan opmerken dat je gewicht verliest of juist gespierder wordt. Sommige mensen zullen heel enthousiast reageren en je steunen maar helaas zijn er ook mensen zijn die dit niet gaan doen.
De reden hiervoor is omdat zij eigenlijk willen waar jij mee bezig bent. Je kunt het zien als afgunst. Ze zijn jaloers op wat jij aan het doen bent. Ze willen ook graag een gezonder slank lichaam of spierballen en blokjes.
Krijg je te maken met dit soort opmerkingen, dan is het van belang om focus en je mindset scherp te houden. Laat je niet klein krijgen of twijfelen door dit soort opmerkingen en kritiek. Dit is menselijk gedrag en komt helaas vaak voor. Maar jij bent sterker dan dat!
Het is van belang dat je je mindset naar welk doel dan ook blijft sterken in hetgeen waar je kracht en energie van krijgt. Dat kan zijn door de metingen of foto’s maar ook door de wekelijkse update van de weegschaal die jou de resultaten laat zien.
Blijf doorgaan! Blijf pushen en keihard trainen om resultaat te boeken en naar je persoonlijke doel toe te werken. Jij kunt dit!
Basisprincipe 7: Training schema
Trainen zonder schema of met schema? Mét natuurlijk! Het geeft je een houvast maar ook kun je hiermee je vooruitgang zien. Je kunt een schrift gebruiken om tijdens je training te noteren hoeveel gewicht je duwt of trekt.
Als je een training schema gaat maken is het van belang op welke manier je gaat trainen. Ga je bijvoorbeeld trainen volgens het split schema: dat je oefeningen doet per spiergroep; biceps, triceps, borst, rug, schouders, benen. Of ga je voor full body door middel van compound oefeningen.
Ik raad aan om in ieder geval compound oefeningen in je training schema op te nemen. Compound oefeningen zijn eigenlijk samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Je traint dus meerdere spiergroepen wat je gehele lichaam sterker maakt.
Daarnaast zijn compound oefeningen ideaal omdat ze de training korter maken. Je traint meer in relatief kortere tijd dan wanneer je alleen isolatie oefeningen doet.
Voorbeelden van compound oefeningen zijn:
Squats, dips, push ups, lat pull downs, pull ups, deadlifts, overhead shoulderpress, bent over barbell row, bench press.
Voor deze compound oefeningen geldt wel dat je extreem gefocust moet blijven op de uitvoering ervan. Ze vergen namelijk wel de juiste techniek en uitvoering om blessures te voorkomen.
Voor isolatie oefeningen kun je denken aan; bicep curls, rope push down, chest press, front raises, lat pulls, leg extension enz.
Wil je helemaal ALL-IN? Dan ga je voor het Droog Trainen Protocol.
Droogtrainen protocol voor mannen
Droogtrainen protocol voor vrouwen
Succes!!
