Weet jij waarom je bij elke maaltijd eiwitten moet eten?
Proteïne of eiwitten is een term die je iedereen wel kent. Vooral onder de bodybuilders, fanatieke fitness lui en powerlifters is eiwit onmisbaar in het dieet.
Als je fanatiek aan krachttraining
doet heb je energie nodig, een waardig dieet met kwalitatieve eiwitten. Maar ook als je aan het afvallen bent, hebt je eiwit nodig om de spiermassa die je hebt te behouden.
Benieuwd waarom je bij elke maaltijd eiwitten moeten eten?
Lees dan snel verder!
Waarom is proteïne belangrijk voor sporters?
Proteïne biedt tal van voordelen voor de algemene gezondheid, lichaamsbouw en prestaties. Eenmaal ingenomen, worden voedingseiwitten afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen voor weefselgroei en herstel, ook de synthese van zaken als hormonen, enzymen, neurotransmitters en antilichamen.
Bovendien biedt voedingseiwit verschillende andere voordelen, waaronder …
• Van de drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) zijn eiwitten veruit de beste om ons langer een vol gevoel te geven. Als je altijd honger hebt na een bepaalde maaltijd, is een tekort aan proteïne een veelvoorkomende boosdoener. Het krijgen van een goede hoeveelheid eiwit in elke maaltijd is daarom gunstig voor het beheersen van het hongerniveau en het verminderen van craving naar mogelijk ongezonde tussendoortjes tussen de maaltijden.
• Helpen bij het behouden van spiermassa tijdens een calorietekort. Bij het afvallen, moet in de meeste gevallen het doel zijn om zoveel mogelijk van dit gewicht uit de vetmassa te verliezen, terwijl het verlies aan spiermassa tot een minimum wordt beperkt. Dit doen we door ons lichaam te voorzien van anabole prikkels, namelijk weerstandstraining en eiwitinname. Een hoge eiwitinname kan onder deze omstandigheden bijzonder gunstig zijn.
• Onze respons op training maximaliseren. Training en eiwitinname komen onafhankelijk van elkaar de spiereiwitsynthese ten goede. In combinatie kunnen de twee aanvullende effecten geven op de presaties.
• Toenemende ‘voeding geïnduceerde thermogenese’ (VGT). VGT geeft het aantal calorieën weer dat ons lichaam verbrandt om het voedsel dat we eten te verwerken en te verteren. Verschillende voedingsmiddelen hebben verschillende VGT-waarden op basis van hun macronutriëntensamenstelling. Van de drie macronutriënten heeft eiwit de meeste calorieën nodig om te verwerken. Dus door je cornflakes ’s in de ochtend te ruilen voor wat eieren, verbrand je die dag meer calorieën.
Bronnen van proteïne
Het is heel belangrijk om schone en onbewerkte voedingsmiddelen te eten omdat deze het meest kwalitatieve eiwit bevatten. Haal dit dus ook uit deze bronnen.
Deze omvatten:
• Mager vlees – bijv. kip, rund, lam, varkensvlees, kalkoen
• Vis – bijv. witvis, tonijn, zalm, schaaldieren etc.
• Eieren
• Zuivel – bijv. melk, kwark, kwark, natuurlijke / Griekse yoghurt
• Vegetarische bronnen * – bijv. tofu, tempeh, sojaproducten
Hoe zit het met eiwitsupplementen?
Hoewel het een beetje een cliché klinkt, pleiten we bij altijd voor een ‘voedsel eerst’ benadering bij welk dieet dan ook. Hoewel eiwitsupplementen vaak praktische voordelen kunnen bieden.
Eiwitpoeders zijn vaak relatief goedkoop en gemakkelijk te vervoeren; waardoor ze ideaal zijn om te gebruiken als we weinig tijd hebben of onderweg zijn. Ze zijn ook erg handig bij maaltijden waar anders onvoldoende proteïne zou ontbreken, bijvoorbeeld pap of smoothies. Ten derde kunnen ze vooral gunstig zijn voor veganisten en vegetariërs die anders moeite zouden hebben om hogere dagelijkse eiwitdoelen te halen.
Hoeveel proteïne is genoeg?
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten is 0,8 g per kg lichaamsgewicht. Een persoon van 70 kg zou dus 56 g proteïne per dag moeten consumeren; grofweg een gegrilde kipfilet en een blikje tonijn. Op dit moment is het echter belangrijk om onderscheid te maken tussen wat nodig is voor de gemiddelde persoon en wat optimaal is in het geheel van de dagelijkse eiwitinname, vooral voor actieve sporters.
De exacte hoeveelheid blijft een onderwerp van veel discussie, maar aan te raden is een dagelijkse inname aan tussen 2,2 en 3,0 g / kg. Voor een individu van 70 kg komt dit neer op 154-210 g eiwit – ja, veel meer kip en tonijn!
Binnen het Droogtrainenprotocol wordt hier ook veel aandacht aan besteed. Hoe richt jij nou je voedingspatroon in en wat doe je om je doel te bereiken?
Wanneer moet je proteïne eten?
Een basisoverzicht van veel van het onderzoek op dit gebied is dat de ideale aanpak zou zijn om je totale dagelijkse eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen.
Er zijn specifieke momenten waarop de inname van eiwitten bijzonder voordelig kan zijn. Het eten van wat hoogwaardige eiwitten in je maaltijden voor en na de training (1-2 uur voor / na) is gunstig omdat het voorkomt dat je lichaam spiermassa verliest en de daaropvolgende aanpassing en herstel van het weefsel maximaliseert.
Er is ook steeds meer onderzoek naar of eiwit eten vlak voor het slapengaan wordt ondersteund als een manier om je te helpen je spiermassa te behouden als je slaapt. Dus is het consumeren van langzaam verterende eiwitten zoals die in zuivelproducten het meest effectief, denk aan voedingsmiddelen zoals Griekse yoghurt, melk, kwark, kwark, melk enz.
Mythes over proteïne
Er zijn enkele veelvoorkomende misvattingen over voedingseiwitten …
1. “Eiwitrijke diëten kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid”. Vooral voor de nieren, die een grote rol spelen bij de verwerking van voedingseiwitten. Tot op heden is er geen bewijs dat eiwitrijke diëten schadelijk zijn voor de nieren van gezonde personen.
2. “Ons lichaam kan slechts 30 g proteïne per keer opnemen”. In werkelijkheid is de efficiëntie van de eiwitopname waarschijnlijk erg hoog (90-95%).
Hoewel het waar is dat het eten van meer dan 30 g per maaltijd misschien niet veel verder voordeel oplevert voor de spiereiwitsynthese, kan het gunstig zijn voor andere zaken zoals verzadiging en is het vaak nodig bij het streven naar hoge dagelijkse innames zoals die in ons aanbevolen assortiment voor sporters.
De 5 belangrijkste dingen die je moet weten over eiwitten
1. Consumeer de overgrote meerderheid van je proteïne uit natuurlijke bronnen, zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten en bepaalde vegetarische voedingsmiddelen.
2. Verdeel je totale inname gelijkmatig over de dag. Voeg bij elke maaltijd 1-2 porties ter grootte van een handpalm van deze voedingsmiddelen toe, vooral voor en na de training en eventueel voor het slapengaan.
3. Overweeg het verhogen van meerdere maaltijden per dag en / of eiwitrijke snacks wanneer je streeft naar een hoge dagelijkse eiwitinname.
4. Overweeg eiwitsupplementen om maaltijden aan te vullen die anders geen proteïne zouden bevatten, of wanneer volledige voedselbronnen misschien minder geschikt zijn.
5. Houd er bij het veranderen van je eiwitgewoonten rekening mee dat je kijkt hoe je lichaam erop reageert.
Gunstige effecten = doorgaan, negatieve of geen merkbare effecten = dingen veranderen en beoordelen.
Zoals je in dit blog hebt kunnen lezen is proteïne/eiwit enorm belangrijk en heb je dit in elke maaltijd nodig.
Check ook dit blog voor meer informatie over voeding!
Succes!
Mee eens !